콜레스테롤 낮추는 방법과 정상수치

콜레스테롤 낮추는 방법과 정상수치

 

콜레스테롤

 

콜레스테롤은 3대 영양소중 하나인 지방의 일종으로서

생명유지에 꼭 필요한 영양분입니다.

 

다만 나쁜 콜레스테롤이라 하는 LDL콜레스테롤과

좋은 콜레스테롤이라 하는 HDL콜레스테롤

그리고 중성지방으로 나뉩니다.

 

총콜레스테롤은 200이하

LDL은 130이하

중성지방은 150이하

HDL은 60이상

일때 정상범위로 볼 수 있습니다.

 

넉넉하게 보자면

HDL은 40이상

LDL은 160이하

중성지방은 200이하로 보기도 합니다.

 

이제 콜레스테롤 낮추는 방법을 알아봅시다.

 

식단

 

1. 포화지방 and 트랜스지방을 줄인다

 

보통 포화지방을 많이 섭취하게 되면

HDL과 LDL이 함께 높아지곤 한다.

 

그래서 포화지방 섭취를 자제해야한다.

미국에선 일일 포화지방 섭취량을

총 칼로리의 7퍼센트 미만으로 권고한다.

 

트렌스 지방도 마찬가지다.

LDL수치를 높이게 되는데 이는 심장에

나쁜 영향을 주는 지방이다.

 

대부분의 트랜스 지방은 식물성 기름과 합쳐져

상업적인 과정을 통해 만들어 진다.

특히 인스턴트 식품과 가공식품에

트랜스 지방이 많이 함유되어 있으며,

마가린과 쿠키도 여기에 해당한다.

 

이는 더욱이 염증 유발도 잘 하기 때문에

특히 섭취를 삼가야한다.

 

2. 설탕을 줄인다.

 

빵이나 케이크, 시리얼, 사탕과 같이

정제된 탄수화물은 콜레스테롤의 주범이다.

 

연구결과 설탕 섭취를 늘렸을 때

좋은 콜레스테롤의 수치가 확연히 떨어졌다.

 

반대로 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방인

중성지방의 수치는 증가했다.

 

이런 당을 줄이면 혈당 조절도 가능하고

체중 또한 줄일 수 있다.

 

주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이

증가하는 현상이 나타나기에 당 섭취에 주의해야한다.

 

탄산음료나 과일 음료의 섭취를 줄이고

물을 마시는 것이 좋다.

 

포화지방VS불포화지방

 

3. 건강한 지방 섭취

 

건강한 지방이란 올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도이다.

지중해식 식단도 콜레스테롤에 도움이 된다.

 

육류와 유제품 보다는 야채와 불포화지방이 많다.

연구에 따르면 야채나 올리브유가 풍부한

식단을 먹은 사람들이 심장병이나 뇌졸중등

심혈관 질환의 발병율이 적었다.

 

4. 식이섬유 섭취

 

식이섬유란 소화효소에 의해 분해되지 않고

남아있는 물질을 일컷는다.

 

수용성 섬유소는 직접적으로 콜레스테롤을 낮추고

포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서

총 콜레스테롤의 수치를 줄이는 데에도 효과가 있다.

 

더욱이 낮은 열량으로도 포만감을 주기 때문에

체중감량에도 도움을 줄 수 있다.

 

또한 식이섬유는 유산균의 먹이가 되므로

장건강에 꼭 필요한 영양소라 할 수 있다.

 

오트밀, 콩, 사과, 보리, 해조류 등이

식이섬유에 대표적인 예이다.

 

5. 정기적인 운동

 

유산소운동을 30분정도 하면

LDL은 낮추고 HDL은 올릴 수 있다.

 

특히 최대 심박수의 90%정도의 강도로

운동을 한 사람들에게 콜레스테롤 수치의 변화가 일어난다.

 

논문에선 운동 후, 몸에서 꼭 필요한 HDL수치가

8주동안 일주일에 3번씩 향상되는 결과가 나왔다.

 

 

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6. 마치며...

 

중성지방이란 섭취한 음식 가운데서

여분의 칼로리가 전환되며 생성된 지방을 말한다.

 

그러니 이를 줄이기 위해선

단순당인 빵과 밀가루, 설탕의 섭취를 제한해야한다.

또 믹스커피, 유제품, 흰쌀 밥, 튀긴 음식, 술을 자제하는 게 좋다.

 

그리고 평소 오메가3를 먹으면 중성지방에 도움이 되고,

불포화 지방산인 들기름과 생선류, 견과류의 섭취를

늘리는 노력도 필요하다.